i健康·防疫站 | 疫情当前，最强心理健康指南（附全国心理援助热线）
本文特邀专家
蔺华利
主任医师
西安市精神卫生中心主任医师、博士/硕士生导师
西安市卫计委“妇女心理卫生方向培育专科”学科带头人
中国心理卫生协会专家库中青年专家
陕西省医师协会精神心理医师分会常委
陕西省医学会心神医学分会委员
陕西省心理咨询师协会理事
西安中西医结合学会精神卫生分会副主任委员
荣获2016年度西安市科技进步二等奖
目前新型冠状病毒肺炎疫情严重，不但对人们的身体健康造成威胁，对人们的心理健康也造成了负面影响，很多居家隔离的人甚至会出现呼吸困难、心慌、失眠等躯体不适。
今天，凤小编特邀西安市精神卫生中心主任医师蔺医生来给大家讲讲，在疫情期间各类人群，该如何调节自己的情绪，确保心理健康。
确诊患者或疑似新型冠状病毒肺炎的患者，可能会出现担心、恐惧、愤怒、崩溃、情绪低落、内疚等情绪，严重者甚至会出现悲观厌世和一些消极行为。有些人会产生灾难化思维，夸大病情后果，伴随而来的是逃避、敌对与攻击行为，拒绝检查和治疗等等。针对以上情绪，我们的建议是：
1. 理解和接纳自己的心理状态，并积极调节
大家要接纳并允许自己有这些不良情绪，而不是否认和排斥。当觉察到不良情绪时，需要审视一下自己的想法和态度，问问自己“我的想法是不是客观，支持我想法的证据是什么？不支持我想法的证据是什么？”“这个想法对我有什么样的影响？”“怎样想我的情绪才会好一些？”等，通过改变非理性的思维而调整自己的情绪，不让自己被情绪所控制。
2. 积极关注正性信息，重建安全感
因此建议大家通过积极关注权威消息，可以帮助自己重建安全感，可以更有力量地面对与疾病的这场“战斗”，缓解疾病带给自己的心理压力。
3.适度活动、保持放松
感到紧张不安时可以尝试进行腹式呼吸，把注意力带到呼吸上，用鼻子深而短地吸气，用嘴巴非常缓慢地呼气，一边呼吸一边和自己说“随着我的每一次呼吸，我的身体很放松”。
4.保持与家人的情感联结
家属作为患者的密切接触者，最突出的情绪变化是恐惧和焦虑，担心患者的健康，担心自己染病，过分关注自己的身体变化，情绪低落，过度关注消极后果等。还会产生埋怨、指责、自责等情绪反应。具体建议如下：
1.做好自身和对他人的防护，配合进行隔离观察
2.保持坦然的心态，规律生活，规律作息，加强锻炼
3.改变认知，培养从不同角度理解事物的能力
居家隔离者面对疫情发生，人们可能会不自觉的紧张、担心自己的健康，不由自主地关注病例数字增长，从而加剧恐慌、焦虑、烦躁情绪的产生。这些情绪的产生与对疫情不正确的认知有关，过分地夸大了疫情的现状和后果，造成不必要的恐慌。针对这种情况，我们的建议如下：
1. 正确看待疫情，学会科学防护，避免过度焦虑
了解客观真实的疾病相关信息，不信谣不传谣。
并从行动上积极做好防控措施，勤洗手，勤消毒，减少不必要外出，避免去人群聚集的地方。合理关注自己的身体变化，为避免交叉感染，无必要时尽量减少医院就医、探亲等。
2.正确看待心理变化，接纳的同时进行适度调节
当出现这些情绪的时候，首先大家要接纳它，认识到出现这些情绪是正常的反应，适度的焦虑有助于帮助我们度过危机。
此外一个人的情绪来源于对事件的想法、评价、态度。比如有的人会想“不得了，又新增加了这些，我会不会被感染？”，因此就很焦虑，而有的人却会想“湖北省以外的地方连续出现下降的情况，面对这么大的疫情，我们国家处理得很好。”，因此就出现正性情绪，充满希望，很欣慰。
因此，当出现负性情绪时，就需要审视一下我们对这个事件的认识，看法和态度，通过改变自己非理性的思维而调整自己的情绪。
3.转移注意力，丰富日常活动，增强掌控感
情绪会影响我们的行为，比如焦虑的时候会坐立不安，无心做事，愤怒的时候会抱怨指责，对别人有攻击性。因此也可以通过改变行为来调节情绪。
①放松训练：当人们感到紧张、恐慌的时候，会感到肌肉紧张、呼吸心跳加快，出汗等生理反应，而放松训练可以通过改善上述症状缓解情绪，比如调整呼吸（深而缓的呼吸）、冥想、肌肉放松等方法。
②转移注意力：如果非常关注疫情，信息过载，那么你的情绪就像过山车一样，一会儿感动，一会儿生气。有时悲愤，有时抑郁，可以安排一些有意义的活动，比如看书、听音乐等，以增强生活的掌控感。
③交流：交流虽然不能改变事实，但是可以分担压力，也许在交流的时候，别人的一句话可以改变你的想法。
④自我抚慰技术：如果一天很轻松，不会为一点小事发脾气，但是如果很紧张、痛苦的时候，一点小事情就像一根稻草，把你以前积压的事情爆发出来。因此对自己好一些，听音乐，追剧，运动，即便出现一些事情，我们也有足够的能量应对它。
精神疾病患者也是一个特殊群体，原有精神心理疾病的个体，特别是焦虑、抑郁、强迫症患者在新型冠状病毒肺炎疫情的影响下更容易做出过度反应，甚至会激活或加重患者的负性认知，加重患者的灾难化思维，过度担心自己及家人的健康，从而产生过度防护，严重者会导致原有疾病复发。
原有严重精神障碍如精神分裂症患者，部分患者自知力不完全，对客观疫情的判断和检验受损，可能会影响家人及患者的心理防护。具体建议如下：
1.按照医嘱坚持服药，做好安全防护
防疫期间，为了防止病情复发，家属要积极督促患者按照医嘱坚持服药，帮助患者进行防护，在做好防护措施的情况下，及时到医院复诊。了解患者病情变化及其心理情绪反应，严防患者出现自伤、自杀、冲动伤人等行为，如有冲动伤人行为或不能遵守必要的防护措施，或病情反复影响到生活和工作时，应及时寻求专业人员的帮助。
2.减少接受负性信息
3.督促患者坚持正常、规律的生活作息
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图片/Unsplash