本文特邀专家
蔺华利
主任医师
西安市精神卫生中心主任医师、博士/硕士生导师
西安市卫计委“妇女心理卫生方向培育专科”学科带头人
中国心理卫生协会专家库中青年专家
陕西省医师协会精神心理医师分会常委
陕西省医学会心神医学分会委员
陕西省心理咨询师协会理事
西安中西医结合学会精神卫生分会副主任委员
荣获2016年度西安市科技进步二等奖
目前新型冠状病毒肺炎疫情严重,不但对人们的身体健康造成威胁,对人们的心理健康也造成了负面影响,很多居家隔离的人甚至会出现呼吸困难、心慌、失眠等躯体不适。
今天,凤小编特邀西安市精神卫生中心主任医师蔺医生来给大家讲讲,在疫情期间各类人群,该如何调节自己的情绪,确保心理健康。
确诊患者或疑似新型冠状病毒肺炎的患者,可能会出现担心、恐惧、愤怒、崩溃、情绪低落、内疚等情绪,严重者甚至会出现悲观厌世和一些消极行为。有些人会产生灾难化思维,夸大病情后果,伴随而来的是逃避、敌对与攻击行为,拒绝检查和治疗等等。针对以上情绪,我们的建议是:
1. 理解和接纳自己的心理状态,并积极调节
大家要接纳并允许自己有这些不良情绪,而不是否认和排斥。当觉察到不良情绪时,需要审视一下自己的想法和态度,问问自己“我的想法是不是客观,支持我想法的证据是什么?不支持我想法的证据是什么?”“这个想法对我有什么样的影响?”“怎样想我的情绪才会好一些?”等,通过改变非理性的思维而调整自己的情绪,不让自己被情绪所控制。
2. 积极关注正性信息,重建安全感
因此建议大家通过积极关注权威消息,可以帮助自己重建安全感,可以更有力量地面对与疾病的这场“战斗”,缓解疾病带给自己的心理压力。
3.适度活动、保持放松
感到紧张不安时可以尝试进行腹式呼吸,把注意力带到呼吸上,用鼻子深而短地吸气,用嘴巴非常缓慢地呼气,一边呼吸一边和自己说“随着我的每一次呼吸,我的身体很放松”。
4.保持与家人的情感联结
家属作为患者的密切接触者,最突出的情绪变化是恐惧和焦虑,担心患者的健康,担心自己染病,过分关注自己的身体变化,情绪低落,过度关注消极后果等。还会产生埋怨、指责、自责等情绪反应。具体建议如下:
1.做好自身和对他人的防护,配合进行隔离观察
2.保持坦然的心态,规律生活,规律作息,加强锻炼
3.改变认知,培养从不同角度理解事物的能力
居家隔离者面对疫情发生,人们可能会不自觉的紧张、担心自己的健康,不由自主地关注病例数字增长,从而加剧恐慌、焦虑、烦躁情绪的产生。这些情绪的产生与对疫情不正确的认知有关,过分地夸大了疫情的现状和后果,造成不必要的恐慌。针对这种情况,我们的建议如下:
1. 正确看待疫情,学会科学防护,避免过度焦虑
了解客观真实的疾病相关信息,不信谣不传谣。
并从行动上积极做好防控措施,勤洗手,勤消毒,减少不必要外出,避免去人群聚集的地方。合理关注自己的身体变化,为避免交叉感染,无必要时尽量减少医院就医、探亲等。
2.正确看待心理变化,接纳的同时进行适度调节
当出现这些情绪的时候,首先大家要接纳它,认识到出现这些情绪是正常的反应,适度的焦虑有助于帮助我们度过危机。
此外一个人的情绪来源于对事件的想法、评价、态度。比如有的人会想“不得了,又新增加了这些,我会不会被感染?”,因此就很焦虑,而有的人却会想“湖北省以外的地方连续出现下降的情况,面对这么大的疫情,我们国家处理得很好。”,因此就出现正性情绪,充满希望,很欣慰。
因此,当出现负性情绪时,就需要审视一下我们对这个事件的认识,看法和态度,通过改变自己非理性的思维而调整自己的情绪。
3.转移注意力,丰富日常活动,增强掌控感
情绪会影响我们的行为,比如焦虑的时候会坐立不安,无心做事,愤怒的时候会抱怨指责,对别人有攻击性。因此也可以通过改变行为来调节情绪。
①放松训练:当人们感到紧张、恐慌的时候,会感到肌肉紧张、呼吸心跳加快,出汗等生理反应,而放松训练可以通过改善上述症状缓解情绪,比如调整呼吸(深而缓的呼吸)、冥想、肌肉放松等方法。
②转移注意力:如果非常关注疫情,信息过载,那么你的情绪就像过山车一样,一会儿感动,一会儿生气。有时悲愤,有时抑郁,可以安排一些有意义的活动,比如看书、听音乐等,以增强生活的掌控感。
③交流:交流虽然不能改变事实,但是可以分担压力,也许在交流的时候,别人的一句话可以改变你的想法。
④自我抚慰技术:如果一天很轻松,不会为一点小事发脾气,但是如果很紧张、痛苦的时候,一点小事情就像一根稻草,把你以前积压的事情爆发出来。因此对自己好一些,听音乐,追剧,运动,即便出现一些事情,我们也有足够的能量应对它。
精神疾病患者也是一个特殊群体,原有精神心理疾病的个体,特别是焦虑、抑郁、强迫症患者在新型冠状病毒肺炎疫情的影响下更容易做出过度反应,甚至会激活或加重患者的负性认知,加重患者的灾难化思维,过度担心自己及家人的健康,从而产生过度防护,严重者会导致原有疾病复发。
原有严重精神障碍如精神分裂症患者,部分患者自知力不完全,对客观疫情的判断和检验受损,可能会影响家人及患者的心理防护。具体建议如下:
1.按照医嘱坚持服药,做好安全防护
防疫期间,为了防止病情复发,家属要积极督促患者按照医嘱坚持服药,帮助患者进行防护,在做好防护措施的情况下,及时到医院复诊。了解患者病情变化及其心理情绪反应,严防患者出现自伤、自杀、冲动伤人等行为,如有冲动伤人行为或不能遵守必要的防护措施,或病情反复影响到生活和工作时,应及时寻求专业人员的帮助。
2.减少接受负性信息
3.督促患者坚持正常、规律的生活作息
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图片/Unsplash