西马开跑 马拉松常见损伤应对及赛后恢复全攻略请收下

原标题：西马开跑在即 马拉松常见损伤应对及赛后恢复全攻略请收下

10月19日，西安马拉松赛激情开赛，跑者驰骋赛道，用汗水书写运动激情。但马拉松作为超长时间、超大强度的运动，对身体是极大考验，运动损伤风险随之而来，赛后恢复也直接影响跑者健康与后续状态。为此，记者采访西安市红会医院运动医学诊疗中心康复治疗师庞盼盼，为跑者详解马拉松常见损伤及赛后恢复全攻略，护航赛道健康。

“马拉松赛事中，参赛者髋关节、膝关节、踝关节需承受长时间压力，关节周围肌肉韧带损伤风险极高。”庞盼盼指出，根据相关研究，马拉松跑者的损伤有明显高发部位与类型。首要为肌肉韧带拉伤，大腿前侧和后侧是最高发区域，还有小腿及膝关节周围的肌肉筋膜，损伤类型以肌肉韧带拉伤为主。

再常见的损伤为肌肉痉挛，即日常所说的抽筋，多因肌肉疲劳、动作不协调或寒冷刺激引发，发作时疼痛剧烈，虽持续时间短，但痛感可能迁延许久。如果是大腿抽筋，可尽快让脚跟贴近臀部，感受大腿前方的拉伸，维持30秒钟；小腿抽筋，可在保持平衡的情况下做弓步，感受小腿后侧的拉伸，维持30秒钟。

外伤方面，开放性外伤较少，多为轻度皮肤擦伤，现场清创消毒即可处理，而关节扭伤、脱臼、骨折等闭合性外伤需及时送医救治。

针对赛后恢复这一关键环节，庞盼盼给出了系统且实用的操作方法。

首先是慢走过渡，到达终点后切勿“急刹车”，应先慢跑一段再逐渐转为慢走后停下。因为安静时下肢毛细血管仅8%-16%开放，赛跑时开放量增加三倍，慢走可借助下肢肌肉“泵血作用”，促使下肢血液回流心脏，避免“重力休克”或致命性心律失常。

补糖补水需科学适度。长时间运动导致肌糖原消耗大，运动前、中需补充糖类，用量控制在65克以下；运动前饮水不超过500毫升，以防脱水又避免加重肾脏负担及盐分流失；赛后补水坚持少量多次，切忌一次性大量饮用，减轻心脏压力。

拉伸环节讲究时机与方法。静态拉伸能帮助肌肉恢复原始长度，减轻酸痛，改善微血管状态助力炎症吸收，但赛后不可立即进行，否则可能加重肌肉微损伤，建议赛后一小时再开展拉伸。

冷水浴是高效恢复手段之一，赛后进行10分钟冷水浴，可通过血管收缩减少肌肉炎性反应，浴后血管扩张还能促进乳酸及代谢废物排出，不少专业跑者已将其纳入康复流程。

充足睡眠与休息同样关键。睡眠时机体的自我修复机制能同时助力身体与心理恢复，尤其多数跑者为职场人士，若跑量较大却睡眠不足，易导致疲劳堆积，影响恢复效果与后续状态。

西安市红会医院运动医学诊疗中心是陕西省唯一的运动医学专业诊疗机构，拥有资深医护康团队，常年为大型体育赛事提供医疗保障，在运动损伤防治领域经验丰富。庞盼盼提醒，马拉松损伤防治与赛后恢复不容小觑，科学应对才能让运动更安全、更持久。